Durante décadas la cultura del fitness y la medicina tradicional han vinculado la salud de la vejez al volumen muscular. El objetivo era mantener o ganar masa para evitar la fragilidad. Sin embargo, investigaciones recientes redefinen el concepto y sitúan la fuerza como el factor determinante para un envejecimiento saludable.
El paradigma de la sarcopenia, que hasta hace poco se centraba en la pérdida de masa muscular, cambió con el consenso europeo de 2019, liderado por científicos del Hospital Ramón y Cajal. Este nuevo criterio prioriza la disminución de la fuerza como señal inicial del deterioro físico, relegando la cantidad y calidad del tejido muscular a un segundo plano.
El hallazgo se sustenta en un estudio longitudinal que siguió a casi 2,000 adultos mayores durante tres años. Los resultados mostraron que la fuerza de las piernas decrece entre un 2.6% y 4.1% anual, es decir, hasta tres veces más rápido que la masa muscular. Además, aumentar el tejido no detuvo la pérdida de fuerza, lo que llevó a acuñar en 2008 el término “dinapenia”, que describe la caída de la capacidad contráctil y neurológica del músculo con la edad.
La relevancia de la fuerza trasciende la movilidad. Un estudio de 2006 con más de 2,200 personas mayores reveló que la potencia del cuádriceps y el agarre manual predicen directamente el riesgo de mortalidad, algo que la masa muscular no logra. El estudio PURE de 2015, con casi 140,000 participantes de 17 países, confirmó que cada pérdida de 5 kilos‑fuerza en el agarre incrementa en un 16% la probabilidad de fallecer por cualquier causa.
No obstante, la masa muscular sigue siendo importante para el metabolismo. Un incremento del 10% en el índice de masa muscular reduce en un 11% la resistencia a la insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes. En mujeres posmenopáusicas con osteopenia, entrenamientos de alta intensidad aumentaron la densidad ósea lumbar en un 2.9%, mientras que la ausencia de ejercicio provocó pérdida de hueso.
Frente a estos datos, la OMS recomienda entrenamientos de fuerza regulares, combinados con actividad aeróbica, para todas las edades. Un meta‑análisis de 2022 demostró que el fortalecimiento muscular reduce entre un 10% y 17% la mortalidad global y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. El beneficio máximo se alcanza con 30 a 60 minutos de ejercicio de fuerza a la semana, aproximadamente dos horas mensuales.
En conclusión, la fuerza muscular se consolida como el principal escudo contra el envejecimiento prematuro y la mortalidad, mientras que la masa sigue aportando ventajas metabólicas. Adoptar rutinas de entrenamiento de fuerza, aunque sean breves, se vuelve esencial para una vida larga y saludable.
Fuente: xataka