El entrenamiento con pesas tradicionalmente se ha enfocado en movimientos lentos y controlados para evitar lesiones y maximizar la fuerza. Sin embargo, el profesor Liam Pearson‑Noseworthy, especialista en ciencias del deporte de la Universidad Northumbria, señala que los adultos mayores de 60 años deberían incorporar series más explosivas, levantando la carga de forma rápida. Según explica en su artículo para The Conversation, esta práctica no aumenta tanto la fuerza absoluta, pero sí potencia la capacidad de generar fuerza en poco tiempo, lo que se traduce en una mejor ejecución de actividades cotidianas como subir escaleras o cruzar la calle.
Los músculos están formados por dos tipos de fibras: las de contracción lenta (tipo I), resistentes a la fatiga y responsables de esfuerzos prolongados, y las de contracción rápida (tipo II), que se agotan rápidamente pero producen mayor potencia. Con la edad, las fibras rápidas se deterioran con mayor rapidez, dificultando movimientos explosivos. Por ello, Pearson‑Noseworthy recomienda que los mayores dediquen especial atención a entrenar estas fibras mediante levantamientos rápidos, siempre bajo una técnica correcta para prevenir lesiones.
La diferencia entre fuerza y potencia es esencial: la fuerza es la capacidad de ejercer tensión contra una carga, mientras que la potencia combina esa fuerza con velocidad. Estudios italianos con 839 personas mayores demostraron que una baja potencia en las piernas triplica el riesgo de movilidad limitada, aun cuando la fuerza sea comparable. Otro estudio con 94 adultos mayores encontró que quienes habían sufrido caídas presentaban menor potencia media, aunque su fuerza no fuera significativamente distinta.
Para trabajar la potencia, el método propuesto es descender el peso lentamente y elevarlo lo más rápido posible, usando cargas ligeras‑moderadas que permitan alrededor de 15 repeticiones máximas, pero ejecutando solo 8 de forma explosiva. En ejercicios como la sentadilla, la fase excéntrica se realiza de forma controlada y la concéntrica se impulsa con rapidez, garantizando que el movimiento sea seguro y eficaz.
Aunque la recomendación se centra en mayores de 60 años, la potencia muscular es relevante también para jóvenes y deportistas. En disciplinas como el salto de altura, la capacidad de generar fuerza rápidamente supera a la mera fuerza estática. Además, investigaciones con niños y adolescentes revelan que combinar entrenamientos de fuerza y potencia mejora la masa ósea, la composición corporal y la resistencia local.
En conclusión, no se trata de elegir entre levantar despacio o rápido, sino de equilibrar ambas metodologías. Sin embargo, a partir de los sesenta años, priorizar la potencia puede ser la mejor estrategia para mantener la autonomía y reducir el riesgo de caídas, siempre bajo supervisión profesional y con una técnica impecable.
Fuente: xataka