El insomnio se ha convertido en una epidemia silenciosa que afecta a millones de mexicanos. En farmacias y supermercados se venden cientos de suplementos que prometen devolver el descanso perdido, y entre ellos la melatonina y el magnesio son los más visibles. Sin embargo, la ciencia reciente muestra que sus beneficios son limitados y que combinarlos no aumenta su eficacia.
La melatonina es una hormona que produce nuestro propio cuerpo al anochecer para regular el ritmo circadiano. No actúa como un somnífero que induce el sueño, sino que señala al cerebro que es hora de prepararse para dormir. Estudios clínicos indican que una dosis de 0.5 a 5 mg, tomada entre 60 y 90 minutos antes de acostarse, puede reducir el tiempo de conciliación en alrededor de siete minutos, y hasta catorce minutos en algunos casos. Su mayor utilidad se observa en trastornos de fase de sueño retardada y en situaciones de jet lag.
Por su parte, el magnesio es un mineral esencial que interviene en cientos de reacciones bioquímicas, incluida la modulación del sistema nervioso a través de los receptores GABA (inhibitorios) y NMDA (excitatorios). Una revisión narrativa de 2026 vinculó niveles bajos de magnesio con sueño fragmentado, mientras que un metaanálisis del mismo año mostró que 300‑500 mg diarios reducen en 17.4 minutos el tiempo para dormirse, mejoran en un 28 % la calidad percibida del sueño y aumentan un 18 % el tiempo en sueño profundo.
No obstante, el magnesio solo muestra efectos significativos en personas con déficit del mineral, situación poco frecuente en la población mexicana con dietas modernas. Su suplementación en individuos con niveles normales no aporta beneficios claros y, en algunos casos, puede generar efectos secundarios como diarrea.
A pesar de la popularidad de los productos que combinan melatonina y magnesio, la evidencia científica no respalda que la mezcla supere a cada compuesto por separado ni a un placebo. La falta de estudios controlados impide afirmar que exista una sinergia real entre ambos suplementos.
La recomendación de los expertos es que, antes de recurrir a cualquier píldora, se priorice la terapia cognitivo‑conductual para el insomnio (TCC‑I) y una buena higiene del sueño: limitar el uso de pantallas, establecer horarios regulares y crear un ambiente propicio para descansar. Estos enfoques han demostrado ser más eficaces a largo plazo que cualquier suplemento disponible en el mercado.
Fuente: xataka