Los expertos en fisiología del ejercicio coinciden en que la actividad física regular es clave para mantener la masa muscular y la movilidad en la tercera edad. Sin embargo, surge una duda frecuente entre los adultos mayores: ¿es mejor caminar o subir escaleras para fortalecer las piernas? La respuesta científica muestra que, aunque ambas actividades son beneficiosas, las escaleras exigen un mayor esfuerzo muscular.
Desde el punto de vista biomecánico, al subir un escalón el cuerpo debe elevar su centro de gravedad contra la gravedad, lo que obliga a los extensores de la rodilla y la cadera a generar una fuerza significativamente mayor que al caminar en plano. Este requerimiento extra se traduce en una mayor activación de los músculos cuádriceps, glúteos y gemelos, lo que, a largo plazo, puede mejorar la potencia y la resistencia de la musculatura de las piernas.
Los datos empíricos respaldan esta teoría. Un ensayo piloto con 45 personas mayores de 65 años y movilidad limitada mostró que 12 semanas de entrenamiento con escaleras, usando un chaleco lastrado, aumentaron en un 17 % la potencia máxima en la prensa de piernas, superando a un programa basado solo en caminatas. Otro estudio aleatorizado de 2025, con 46 adultos mayores, comparó el entrenamiento de escaleras con ejercicios de fuerza en máquinas; ambos grupos mejoraron la potencia y la capacidad funcional, aunque las escaleras no sustituyeron por completo al equipamiento de gimnasio, sí demostraron ser un estímulo útil y específico para la vida diaria.
Caminar, por su parte, tampoco es un ejercicio irrelevante. Un ensayo de 17 semanas en adultos mayores no entrenados reveló que una rutina progresiva de caminata incrementó el grosor del músculo cuádriceps y la fuerza isométrica de la rodilla. En ese estudio, añadir escaleras no produjo una ventaja estadísticamente significativa, lo que indica que la caminata por sí sola ya aporta mejoras sustanciales.
El temor a subir o bajar escaleras es comprensible, sobre todo en personas con artrosis o debilidad en las rodillas. Bajar escaleras demanda que el cuádriceps controle la caída, lo que puede resultar doloroso. Sin embargo, la evidencia no vincula directamente el uso de escaleras con la aparición de artrosis; más bien, factores como la carga excesiva y la falta de técnica adecuada influyen.
Las recomendaciones de la OMS siguen vigentes: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos sesiones de fortalecimiento muscular, incluyendo ejercicios de equilibrio para prevenir caídas. Incorporar escaleras de forma segura, ajustando la altura o apoyándose cuando sea necesario, puede complementar estas pautas y ofrecer un entrenamiento funcional para la vida cotidiana.
Fuente: xataka