Los especialistas en actividad física coinciden en que, para adelgazar de forma sostenible, no basta con correr o caminar; es necesario combinar entrenamientos de fuerza y resistencia en un orden estratégico. José Antonio Pérez Turpin, catedrático de ejercicio físico de la Universidad de Alicante, sostiene que la fuerza es la cualidad más importante porque sin masa muscular suficiente el cardio resulta menos efectivo. Además, un sistema cardiovascular bien entrenado garantiza una vejez con mejor calidad de vida, pero la pérdida de peso sigue siendo uno de los objetivos principales al iniciar un programa de ejercicio.\n\nLos estudios científicos respaldan la combinación de ambas disciplinas, aunque los datos sobre cuál quema más grasa siguen generando debate.
Investigaciones como el ensayo STRRIDE AT/RT mostraron que el entrenamiento aeróbico y el combinado redujeron más peso y grasa que la fuerza aislada. Un metaanálisis con 4,774 personas obesas concluyó que el cardio es superior para bajar el IMC y la circunferencia de cintura, mientras que el entrenamiento mixto resultó el más eficaz para disminuir la masa grasa.\n\nEn cuanto a la pérdida de peso pura, el ejercicio aeróbico produce reducciones modestas, entre 1.5 y 3.5 kg, y una pérdida de grasa de 1.3 a 2.6 kg. Sin embargo, la fuerza juega un papel crucial al preservar músculo y densidad ósea durante la restricción calórica.
Un estudio con sujetos obesos reveló que, aunque todos los grupos perdieron un 9 % de peso, los que incluyeron entrenamiento de fuerza mantuvieron más masa muscular y ósea, logrando una reducción de grasa de hasta 5.3 kg sin sacrificar tejido magro.\n\nUn mito frecuente es que el músculo quema cientos de calorías en reposo; la realidad es que cada kilo de músculo gasta apenas 13 kcal al día. Ganar 1 o 2 kg de masa muscular apenas incrementa el gasto diario entre 13 y 26 kcal, lo que desmonta la idea de que el cardio es inútil sin una gran masa muscular previa.\n\nRespecto a la caminata, la cifra de 10,000 pasos diarios carece de fundamento científico. Estudios recientes indican que, para mayores de 60 años, los beneficios en mortalidad se estabilizan entre 6,000 y 8,000 pasos, y alcanzar 7,000 pasos reduce la mortalidad en un 47 % comparado con solo 2,000.
En términos de adelgazamiento, los programas de caminar sin cambios dietéticos promedian una pérdida de 1.27 kg.\n\nEn conclusión, la estrategia más eficaz para perder peso combina cardio y fuerza de forma secuenciada: iniciar con entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y seguir con sesiones de fuerza que mantengan la masa muscular. Esta combinación no solo favorece la reducción de grasa, sino que también protege la salud ósea y mejora la capacidad funcional a largo plazo, ofreciendo una solución integral para quienes buscan adelgazar sin comprometer su bienestar.
Fuente: Xataka